مهمترین نکات برای درمان افسردگی

افسردگی چگونه به نظر می رسد؟ افسردگی یک احساس غم و اندوه ساده نیست که بعد از چند روز از بین برود. افسردگی می تواند هفته ها، ماه ها یا سال ها دوام بیاورد. علائم شامل خستگی مفرط، ناتوانی در تمرکز یا تصمیم گیری، احساس گناه یا اضطراب و از دست دادن علاقه به زندگی است. در ادامه با گروه مشاوره و روانشناسی داناک مشاور همراه باشید تا اطلاعات جامعی در این زمینه بدست آورید.

داروهای روانپزشکی بحث برانگیز هستند. عده ای داروها را مصرف می کنند و فایده ای برای آنها دارد،اما عده ای هم داروها را مصرف می کنند و آسیب می بینند و عده ای به کلی از آنها دوری می کنند وهرگز مصرف نمی کنند.

علاوه بر بهبودی مختصر، عوارض جانبی مضر داروهای روانپزشکی به خوبی ثبت شده است. افراد ممکن است به آکاتیزیا (اختلال حرکتی که با احساس بی قراری مشخص می شود) یا دیسکینزی دیررس (که باعث حرکات سفت و تند صورت و بدن می شود) مبتلا شوند.

عوارض جانبی با افزایش وزن، استفراغ، اسهال، گیجی، تحریک پذیری و افزایش خطر خودکشی نشان داده می شود. عواقب طولانی مدت مصرف داروهای روانپزشکی حتی مخرب تر است. متاسفانه مطالعات نشان می دهد که این داروها امید به زندگی را کوتاه می کنند.

راهکارهای طلایی برای رهایی از افسردگی

ده راه طبیعی برای مبارزه با افسردگی

برای آگاهی از اضطراب و افسردگی، ما نگاهی به ده روش طبیعی می اندازیم که ممکن است به شما کمک کند بدون کمک پزشک یا دارو بر مشکلات خود غلبه کنید.

این مطلب را نیز بخوانید: 7 اصل اساسی برای داشتن یک رابطه عاطفی پایدار

• قند تصفیه شده و کربوهیدرات را به راحتی مصرف نکنید

خوردن قند/کربوهیدرات های تصفیه شده قند خون را به سرعت بالا و پایین می کند که درنهایت می تواند باعث کاهش قند خون شود که به نوبه خود می تواند باعث علائمی مانند افسردگی، اضطراب و خستگی شود.

• ماهی، آجیل و دانه های بیشتری بخورید

برای اطمینان از سالم ماندن اعصاب و انتقال‌دهنده‌های عصبی، مصرف روغن‌های امگا 3 موجود در ماهی سالمون، ماهی کاد، ساردین، گردو، دانه کدو تنبل و کتان را افزایش دهید.

• سبزیجات بیشتری بخورید یا ویتامین مصرف کنید

سبزیجات یا مکمل های حاوی ویتامین های B6، B12، اسید فولیک، آهن و مواد معدنی به پردازش انتقال دهنده های عصبی مهم در بدن کمک می کنند.

• مکمل های گیاهی

داروهای گیاهی برای درمان افسردگی،گیاهانی مانند خار مریم به دلیل تأثیر مثبتشان بر سطح سروتونین در مغز شناخته شده اند.

• از الکل و کافئین دوری کنید

الکل یک عامل افسردگی است. کافئین یک محرک است، اما با افسردگی مرتبط است، به خصوص زمانی که با شکر ترکیب شود.تغذیه مناسب برای درمان افسردگی برای حفظ خلق و خوی سالم بسیار مهم است. یکی از بهترین عادت‌هایی که می‌توانید شروع کنید، خوردن یک وعده غذایی درعرض یک ساعت پس از بیدار شدن است، سپس هر چهار تا پنج ساعت یک وعده در هنگام بیداری بخورید.

این نوع خوردن به شما انرژی غذایی لازم را برای این که حس بهتری در طول روزداشته باشید می دهد.در حالی که به راحتی می توانید در فکر تغییر عادات غذایی خوددر درازمدت غرق شوید، برداشتن گام های کوچک می تواند موفقیت های بزرگی به همراه داشته باشد.

این مطلب را نیز بخوانید: رویکردهای روانشناسی

• به جای شروع یک رژیم غذایی،سعی کنید تغییراتی در شیوه زندگی سالم ایجاد کنید

ازجمله انتخاب های غذایی سالم به عنوان مثال می تواند، یک تغییر ساده در نوشیدنی‌های بدون کالری برای اکثر افراد منجر به کاهش وزن مورد نظر آنها می‌شود. حداقل دو کیلوگرم کاهش وزن می‌تواند به مزایای سلامتی، نگرش مثبت و احساس بهتر جسمی و ذهنی منجر شود.

• ورزش کنید

ورزش منظم باعث افزایش اندورفین طبیعی بدن می شود که می تواند احساس بهتری در شما ایجاد کند.

• از نورخورشید استفاده کنید

هر روز خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. پرده ها را باز کنید تا نور خورشید از پنجره های خانه شما بتابد.

• به موسیقی گوش دهید

موسیقی شاد را روشن کنید، سپس با ضرب آهنگ برقصید و آواز بخوانید.

• با افراد مثبت معاشرت کنید

معاشرت با دوستان خوب تا حد زیادی روحیه شما را بالا می برد.

• حیوان درمانی

تعامل با حیوانات خانگی می تواند به ما احساس عشق و نیاز بدهد.البته اینها تنها نکاتی هستند که شما را در مسیر درست قرار می دهند. اگر فکر می کنید ممکن است یک مشکل جدی سلامت روان داشته باشید، می توانید با یکی ازمشاوران داناک مشاور تماس بگیرید.

• درمان افسردگی در خانه

مهمترین نکات برای درمان افسردگی

افسردگی می تواند ساختار زندگی شما را برهم بزند. یک روز در روز دیگر ذوب می شود. تنظیم یک برنامه روزانه ملایم می تواند به شما کمک کند تا به مسیر خود بازگردید و وارد یک روال عادی شوید.

هدف گذاری کنید

وقتی افسرده هستید، ممکن است احساس کنید نمی توانید کاری انجام دهید. این باعث می شود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید. برای پیشرفت، اهداف روزانه را برای خود تعیین کنید.ازاهداف بسیار کوچک شروع کنید. هدف خود را به هدف هایی تبدیل کنید که بتوانید در آن موفق شوید، مانند شستن یک روز در میان ظرف ها. همان طور که شروع به احساس بهترشدن می کنید، می توانید اهداف روزانه چالش برانگیزتری را اضافه کنید.

ورزش و افسردگی

ورزش کنید.ورزش به طور موقت مواد شیمیایی به نام اندورفین را ترشح می کند که حس خوب را تقویت می کند. همچنین ممکن است فواید طولانی مدتی برای افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد. به نظر می‌رسد ورزش منظم مغز را تشویق می‌کند تا خود را به روش‌های مثبت و روتین قبل تنظیم کند. چقدر ورزش نیاز دارید؟ برای بهتر شدن نیازی به دوی ماراتن ندارید. فقط چند بار پیاده روی در هفته می تواند کمک کننده باشد.

این مطلب را نیز بخوانید: 7 روانشناس خوب در تهران

تغذیه مناسب برای درمان افسردگی

سالم بخورید. هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد که افسردگی را برطرف کند. با این حال، این ایده خوبی است که مراقب آنچه می خورید باشید. اگر افسردگی باعث پرخوری شما می شود، کنترل غذا خوردن به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید.اگرچه هیچ چیز قطعی نیست، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 (مانند ماهی سالمون و ماهی تن) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) می توانند به کاهش افسردگی کمک کنند.

خواب کافی داشته باشید

افسردگی می تواند به اندازه کافی به خواب رفتن را سخت کند و خواب کم می تواند افسردگی را بدتر کند.چه کاری می توانی انجام بدهید؟ با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود شروع کنید. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید.سعی کنید چرت نزنید همه چیزهایی که حواستان‌ را پرت می‌کند را ازاتاق خواب خود خارج کنید.بدون کامپیوتر و بدون تلویزیون. با گذشت زمان، متوجه می شوید که خواب شما بهبود می یابد.

مسئولیت‌ بپذیرید

وقتی افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی عقب‌نشینی کنید و مسئولیت‌های خود را در خانه و محل کارخود کنار بگذارید. درگیر ماندن و داشتن روزانه می تواند به شما کمک کند تا سبک زندگی خود را حفظ کنید که این می تواند به مقابله با افسردگی کمک کند. این مسئولیت ها شما را پایبند به امورمی کنند و به شما احساس موفقیت می دهند.

افکار منفی را به چالش بکشید

در مبارزه با افسردگی، بسیاری از کارها ذهنی است تغییر طرز فکر شما وقتی افسرده هستید، سخت است و افکارشما به بدترین نتایج ممکن می‌رسد .دفعه بعد که احساس وحشتناکی نسبت به خود داشتید، از منطق به عنوان یک درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید.

ممکن است احساس کنید هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است احساس کنید بی ارزش ترین فرد روی کره زمین هستید، اما آیا واقعا این احتمال وجود دارد؟ این نیاز به تمرین دارد، اما به مرور زمان می توانید آن افکار منفی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، از بین ببرید.

مکمل ها

قبل از استفاده ازمکمل ها با پزشک خود مشورت کنید. شواهد امیدوارکننده‌ای برای برخی مکمل‌ها برای افسردگی وجود دارد. اینها شامل روغن ماهی، اسید فولیک و SAMe است. اما قبل از اینکه مطمئن شویم باید تحقیقات بیشتری انجام شود. همیشه قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگراز قبل دارو مصرف می کنید.

کار جدیدی انجام دهید

وقتی افسرده هستید، دررکود هستید. به خود فشار بیاورید تا کاری متفاوت انجام دهید. به یک موزه بروید. یک کتاب دست دوم بردارید و روی نیمکت پارک بخوانید. داوطلب شدن برای کاردرآشپزخونه ویا درکلاس زبان شرکت کنید.وقتی خودمان را برای انجام کاری متفاوت به چالش می‌کشیم، تغییرات شیمیایی درمغز ایجاد می‌شود. انجام کاری جدید، سطح دوپامین [مواد شیمیایی مغز] را تغییر می دهد، که باعث لذت می شود.

تفریح ​​کنید

اگر افسرده هستید، برای چیزهایی که از آن لذت می برید، وقت بگذارید. اگر دیگرهیچ چیز، سرگرم کننده به نظر نمی رسد چه؟ این فقط یک علامت افسردگی است به هر حال باید به تلاش ادامه دهید.

از مصرف الکل و سایر مواد مخدر خودداری کنید

سوء استفاده از مواد در افرادی که افسردگی دارند رایج است. ممکن است برای مقابله با علائم افسردگی خود به الکل، ماری جوانا یا سایر مواد مخدر روی آورید. مشخص نیست که آیا نوشیدن و استفاده از مواد مخدر باعث افسردگی می شود یا خیر اما مصرف طولانی مدت مواد مخدر می تواند نحوه عملکرد مغز شما را تغییر دهد و آن را بدتر کند یا منجر به مشکلات سلامت روان شود.وقتی افسرده هستید، می توانید استعداد لذت بردن از زندگی را از دست بدهید.

این مطلب را نیز بخوانید: اهمیّت موضوع رازداری در جلسات مشاوره و روان درمانی

شما باید دوباره یاد بگیرید که چگونه این کار را انجام دهید. با گذشت زمان، چیزهای سرگرم کننده واقعاً دوباره احساس لذت به شما خواهند داد.

• درمان افسردگی با طب سنتی

فواید و خطرات داروهای گیاهی برای درمان افسردگی

به طور کلی داروهای گیاهی از بافت ها و عصاره های گیاهانی تصفیه نشده تشکیل شده و دارای مزایایی از جمله هزینه کم و عوارض جانبی کمتر هستند.علاوه بر این، برخی از داروهای گیاهی بدون نسخه در دسترس هستند و به خوبی قابل تحمل و بی خطر هستند و برای درمان بیماران مناسب هستند. گاهی درمان‌های مرسوم برای آنها شکست خورده است یا عوارض جانبی غیرقابل تحملی برای آنها ایجاد کرده است.

بنابراین، درمان‌های طبیعی یک جایگزین محبوب یا کمکی برای افراد مبتلا به بیماری روانی خفیف هستند و اگر درمان با شکست مواجه شود، عواقب جدی در پی نخواهد داشت. داروهای گیاهی برخلاف داروهای ضدافسردگی مصنوعی، فاقد ویژگی‌های غلظت یکسان، مواد فعال و مواد شیمیایی بیولوژیکی یکسان هستند. علاوه بر این، برخی از داروهای گیاهی با دقت علمی مورد نیاز برای داروهای معمولی آزمایش نمی شوند و از نظر خلوص و قدرت آزمایش نمی شوند.

به عنوان مثال، SJW ممکن است اثرات مهاری مونوآمین اکسیداز داشته باشد یا سطح سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش دهد و نباید با سایر داروهای ضد افسردگی مصنوعی تجویز شود. عصاره جینکو بیلوبا ممکن است با ضد انعقادها و عوامل ضد پلاکتی تداخل داشته باشد. جینسینگ Panax به طور گسترده ای استفاده می شود زیرا به خوبی تحمل می شود. با این حال، ممکن است مسئول کاهش پاسخ به وارفارین باشد.

در عین حال، گیاهان دارویی دارای انواع ترکیبات فعال دارویی هستند که ممکن است روی چندین هدف بالقوه عمل کنند و انجام مطالعات فارماکوکینتیک روی گیاهان دارویی دشوار است. در نتیجه گیری، بهره برداری از مزایای گیاهان دارویی برای جلوگیری از خطرات احتمالی همچنان یک چالش است.

• علائم افسردگی

افسردگی (اختلال افسردگی اساسی یا افسردگی بالینی) یک اختلال خلقی شایع اما جدی است. این اختلال علائم شدیدی ایجاد می کند که بر احساس، تفکر و انجام فعالیت های روزانه مانند خواب، غذا خوردن یا کار تأثیر می گذارد. برای تشخیص افسردگی، علائم باید حداقل به مدت دو هفته وجود داشته باشد.

علائم افسردگی در بزرگسالان

علائم افسردگی می تواند پیچیده باشد و بین افراد بسیار متفاوت باشد. اگر افسرده هستید، ممکن است احساس غمگینی، ناامیدی کنید و علاقه خود را نسبت به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید از دست بدهید.ممکن است علائم برای هفته ها یا ماه ها باقی بمانند وگاهی به اندازه ای بد هستند که در کار، زندگی اجتماعی و زندگی خانوادگی شما اختلال ایجاد می کنند.

علائم روانی افسردگی عبارتند از:

• کم خلقی مداوم یا غمگینی
• احساس ناامیدی و درماندگی
• داشتن عزت نفس پایین
• احساس گریه کردن
• احساس گناه
• احساس تحریک پذیری و عدم تحمل دیگران
• نداشتن انگیزه یا علاقه به چیزها
• تصمیم گیری برای آنها دشوار است
• هیچ لذتی از زندگی نگرفتن
• احساس اضطراب یا نگرانی
• داشتن افکار خودکشی یا افکار آسیب رساندن به خود

این مطلب را نیز بخوانید: مهمترین دلایل روانشناسی دیر حرف زدن در کودک

علائم فیزیکی افسردگی عبارتند از

• آهسته تر از حد معمول حرکت می کند یا صحبت می کند
• تغییرات در اشتها یا وزن (معمولا کاهش می یابد، اما گاهی اوقات افزایش می یابد)
• یبوست
• درد غیر قابل توضیح
• کمبود انرژی
• میل جنسی کم (از دست دادن میل جنسی)
• اختلال در خواب برای مثال، به سختی به خواب رفتن در شب یا بیدار شدن در صبح خیلی زود

علائم اجتماعی افسردگی عبارتند از

• اجتناب از تماس با دوستان و شرکت کمتر در فعالیت های اجتماعی
• نادیده گرفتن سرگرمی ها و علایق خود
• داشتن مشکلات در خانه، کار یا زندگی خانوادگی

شدت افسردگی

افسردگی اغلب می‌تواند به تدریج بروز کند، بنابراین تشخیص اینکه خلق و خوی فرد عوض شده است دشوار است. بسیاری از مردم سعی می کنند با علائم خود کنار بیایند بدون اینکه متوجه شوند حالشان خوب نیست. گاهی اوقات ممکن است یکی از دوستان یا اعضای خانواده به شما بگویند که حالتان مثل همیشه نیست.

• پزشکان افسردگی را در بزرگسالان به صورت کم‌، متوسط و شدید توصیف می‌کنند، بر اساس علائم، از جمله اینکه هر چند وقت یکبار علائم را دریافت می کنند و چقدر بد هستند؟
• افسردگی چقدر طول می کشد؟
• تاثیر بر زندگی روزمره شما چقدر است ؟

تعداد کمی از افراد مبتلا به افسردگی شدید ممکن است علائم روان پریشی داشته باشند.

غم و اندوه و افسردگی

تشخیص غم و اندوه با افسردگی دشوار است. آنها بسیاری از ویژگی های مشابه دارند، اما تفاوت های مهمی بین آنها وجود دارد.غم و اندوه پاسخی کاملاً طبیعی به فقدان است، در حالی که افسردگی یک بیماری است.افرادی که سوگوار هستند ممکن است علائم افسردگی داشته باشند، اما معمولا با گذشت زمان بهبود می یابند.

برای برخی افراد، سوگ می تواند منجر به افسردگی شود.اگر غمگین هستید طبیعی است که احساس غم داشته باشید. برخی دیگر از علائم افسردگی همراه با سوگ هستند، مانند داشتن افکار خودکشی، علائم روان پریشی و احساس ناامیدی یا احساس گناه.

• انواع مختلفی از افسردگی

افسردگی انواع مختلفی دارد که در ادامه به آن می پردازیم:

این مطلب را نیز بخوانید: چهار نوع سبک ارتباطی اصلی

افسردگی پس از زایمان

گاهی اوقات مادران، پدران پس از بچه دار شدن دچار افسردگی می شوند. این به عنوان افسردگی پس از زایمان شناخته می شود و به روشی مشابه سایر انواع افسردگی، با گفتار درمانی و داروهای ضد افسردگی درمان می شود.

اختلال دوقطبی

همچنین به عنوان “افسردگی شیدایی” شناخته می شود. در اختلال دوقطبی دوره های افسردگی و خلق و خوی بیش از حد بالا (شیدایی) وجود دارد. علائم افسردگی شبیه افسردگی است اما حملات شیدایی می تواند شامل رفتارهای مضر مانند قمار، ولگردی کردن و داشتن رابطه جنسی ناامن باشد.

اختلال عاطفی فصلی (SAD)

همچنین به عنوان “افسردگی زمستانی” شناخته می شودSAD نوعی افسردگی با الگوی فصلی است که معمولاً مربوط به زمستان است.

اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD)

یک نوع شدید از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) که در آن علائمی از جمله احساس افسردگی و اضطراب در هفته های قبل از قاعدگی خود دارید.

چه زمانی باید به دنبال کمک بود؟

اگر علائم افسردگی را در بیشتر روز،هر روز بیش از 2 هفته تجربه کردید، شما می توانید به بهترین روانشناس یا روانپزشک برای درمان افسردگی درگروه مشاوره و روانشناسی داناک مشاور مراجعه کنید.در صورت درمان خلق و خوی ضعیف شما ممکن است پس از مدت کوتاهی بهبود یابد

منابع:

https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/depression-in-adults/symptoms/

https://mindfreedom.org/kb/voices-for-choices/voices-for-choices-alternatives-to-psychiatric-drugs/?gad_source=1&gclid=CjwKCAiA6KWvBhAREiwAFPZM7o4lPdqWdOzpPbH

https://www.webmd.com/depression/features/natural-treatments

https://www.piedmont.org/living-real-change/10-ways-to-fight-depression-%E2%80%93-naturally

https://www.piedmont.org/living-real-change/10-ways-to-fight-depression-%E2%80%93-naturally